ダイエットを始める前の取り組みが大事

適正体重はBMI（体格指数）が目安になります。BMIは、体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））で算出され、日本ではBMI18.5以上25未満を適正体重、25以上を肥満としています。一般的にダイエットが必要なのはBMI25以上の人ですが、それ以下でも内臓脂肪が蓄積しているなどで医師から減量を指示されている人も対象になります。いわゆる隠れ肥満の人です。
ダイエットが必要とわかったら、次に自分の今の行動や食事を振り返ってもらいます。たとえば、夜遅く食事をして寝てしまう、運動はほとんどしていない、間食や外食が多い、または揚げ物を食べる機会が多い、早食いなど、自分の生活や食事内容の問題を洗い出していき、ダイエットに向けての計画を立てていきます。
減量の目安として、日本肥満学会のガイドラインは、BMI25～35は今の体重の3％を、35以上は5～10％を3～6カ月かけて減らすことを推奨しています。極端な食事制限や急激な体重減少はリバウンドの原因になりやすいので注意しましょう。

ダイエット中の食事は「バランスよく」が原則

1日の摂取エネルギー量の目安は、標準体重（身長（m）×身長（m）×22）と身体活動レベルから算出できます。一般には標準体重×25～30kcalが用いられていますが、個々によって違いますから栄養士さんに相談しましょう。
食事は、バランスよく、規則正しく、決まった時間に食べるのが基本です。ダイエット中だからといって食べてはいけない食品はありませんし、逆に食べなければならない食品もありません。ダイエット前の生活や行動の見直しで、揚げ物が多い、間食が多いなどの場合はそれらを適正量に減らします。運動も必ず組み合わせます。
最近人気の糖質制限ダイエットは、一時的には体重が減りますが、長く続けるとそこからは体重が減らなくなるといわれます。極端な糖質制限をすると、糖質以外のたんぱく質や脂質をエネルギー源に使うことになり、筋肉量の低下などが懸念されています。極端な糖質制限は専門家の指導の下で行うのが賢明です。

サプリメントや健康食品の注意点

国内で販売されているダイエットサプリは緩下作用を有する成分が入っている場合があり、下痢をしたという報告が多く見られます。下痢をしてやせるのは栄養不足のリスクがあります。海外のダイエットサプリは医薬品が添加されているものが多く、健康被害が出ているものもあるので使わないように指導しましょう。トクホや機能性表示食品で「中性脂肪の吸収を抑える」「体脂肪を減少させる」などを表示した商品は、生活習慣を改善しながら摂取すると効果が期待できるというものです。摂取しただけでやせるわけではないことも知っておきましょう。

患者さんのための栄養ガイド　ダイエット

自分の適正体重を知っておきましょう

食事と運動で減量することが大切

バランスのよい食事で栄養の偏りを防ぎましょう

栄養管理の基本を知ろう

太ってしまう理由は、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いから。健康的で効果的なダイエットを目指すなら運動などで体の活動量を増やし、食事から摂取する総エネルギー量を減らすことが大切です。
食事はバランスよく、規則正しく食べるのが基本です。ダイエット中だからといって食べてはいけないもの、食べなければいけないものはありません。ダイエット前に自分の生活や行動を見直し、揚げ物が多い、間食が多いなどがあればそれらを適正量に減らします。極端な食事制限や急激な減量はリバウンドの原因に。元の体重にもよりますが、1カ月2～3kgの減量を目指しましょう。逆に、やせすぎにも注意しましょう。減量を長く続けていると、長期的に見て骨粗鬆症や筋力の低下、虚弱（フレイル）などにつながるので注意しましょう。
最近は糖質制限ダイエットが人気ですが、最初のうちは体重が減りますが、長く続けるとそこからは体重が減らなくなるといわれています。極端な糖質制限をするとたんぱく質や脂質をエネルギー源に使うことになり、筋肉量の低下などが心配されます。専門家の指導の下で行うのが賢明です。

サプリメントや健康食品の注意点

ダイエットサプリとして国内で販売されているものの中には下剤と同じ成分が入っていて、下痢を起こしたという報告も多く見られます。下痢をしてやせると栄養不足になります。海外のダイエットサプリは医薬品が添加されているものが多く、健康被害が出ているものもあるので使わないようにしましょう。トクホや機能性表示食品で「中性脂肪の吸収を抑える」「体脂肪を減少させる」などを表示した商品は、生活習慣を改善しながら摂取すると減量効果が期待できるというものです。摂取しただけでやせるわけではないことを知っておきましょう。

献立を考えるときの工夫

• 太っているのは栄養のバランスが崩れているということ。バランスのよい献立を考えましょう。農林水産省「食事バランスガイド」^※が参考になります。
• 自分の1日の摂取エネルギー量を知っておきましょう。その範囲内で献立を考えます。ご飯を何杯も食べている人、揚げ物が多い人、外食や間食が多い人は、それらを適正量に減らす工夫を。ダイエット中の食事で、これを食べてはいけないというものはありませんが、食べすぎの場合は適正量に減らすことが大切です。
• 食物繊維が豊富な海草類やキノコ類、野菜などを献立に取り入れると低カロリーで満腹感もあります。
• おかずの味が濃いとご飯を多く食べてしまいます。薄味にしたほうが少しの量でも満腹感が得られます。
• 水分が多いスープ類も、水分でお腹がふくれるのでお勧めです。

• http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

具だくさん和風スープ　低カロリーで満腹感！

食事はバランスよく

【材料】 （2人前）
（1人前：76.4kcal、たんぱく質12.2 g、脂質0.6 g、食塩1.4 g）
白滝　150～300ｇ
なめこ　1袋（100ｇ）
ニラ　0.5束
しめじ　1株
エリンギ　1本
鶏肉ささみ　2本

【調味料】
水　2カップ
白だし　大さじ2.5
しょうゆ　大さじ0.5
生姜すりおろし　少々
七味唐辛子　お好み

【作り方】

1. ニラは2cmほどの長さに切り、エリンギはスライス、しめじは石づきを切り落とす。
2. なめこはサッと洗い、ざるに上げ水を切る。
3. 白滝は軽く洗って水気を切り、食べやすい長さに切る。
4. 鶏肉ささみは筋を取り除き細めの削ぎ切りにする。
5. 鍋に水、調味料を入れ火にかけ沸騰したら鶏肉ささみを入れ火が通ったら、他の具材を入れる。
6. 再び沸騰したら、蓋をして弱火で7～10分煮る。
7. 生姜やお好みで七味唐辛子をのせる。